产后妈妈们的抑郁怎么恢复？产后恢复加盟须知

产后妈妈们的抑郁怎么恢复？产后恢复加盟须知

每一个妈妈都是伟大的，因为没有生过孩子的人，根本不懂得一个女人从怀孕到生子这过程要经历过多少的痛苦。

从怀孕的孕吐，再到月份深时被压迫的脊柱酸痛、辗转难眠，每一个生孩子的女人，都是独自承受着这些痛苦。

到了可以生子的时候，又要忍受宫缩带来的身体疼痛，从分娩到分娩结束，这个过程，相当是敲断200根肋骨的疼痛。

将分娩阵痛分为10歌等级，基本上的男人体验时仅能到达4级，坚持了5级或是6级的人寥寥无几，

更别提在分娩结束之后对孕妇产生的伤害：腹直肌分离小腹突出难看，盆底肌松弛打个喷嚏都漏尿，长期“兜货”导致腰间盘突出和肩周炎等慢性疾病找上门。

可以说，怀孕的女人，没有不辛苦的。即使是那些体制特别好的人，没有孕吐没有阵痛能吃能睡的孕妈，也要承受产前产后身材巨变的心理落差。

怀孕，不仅仅时孕育了生命而已，更是对孕妈心理上、身体上的暴击。

从前期苗条轻盈的体态，再到产后松弛臃肿的身体，每一个孕妇都在经历变丑的产后心理落差。

不仅是肉眼可见的身材变化，身体里面也有很多很大的变化！耻骨分离啦，盆底肌松弛啦等等，落实到具体的就是打喷嚏、大笑会漏尿，房事不和谐等等......

SHE女团的Ella就在产后自爆盆底肌松弛，打个喷嚏都漏尿，都不敢大声笑，一因为大笑同样会带来漏尿的危险。

在目前我们的行情来看，这些问题都是隐私问题，也没人搬出来放在大众面前去说，也就没人能够去理解一个女人经历了什么。不见得回去看医生，也不见得能够快速修复产后妈妈们的忧虑。

那么，让宝妈们产后漏尿的盆底肌是啥？

盆底肌指的是一组肌群，而不是单独的一块肌肉。盆底肌处在身体的盆骨下方，在未生孩子之前，富有足够的弹性，可以帮助”兜住“身体内部器官，例如膀胱等。在产后，由于胎儿要从盆底肌这里经过，会急剧拉开盆底肌，导致盆底肌松弛，没有弹性，也就无法达到”兜住“，长生”笑尿“的尴尬情况。

盆底肌是从耻骨开始，一直延伸到尾椎骨，直接将我们整个盆骨里的器官、组织承接在内。健根据神经需求来控制“开关”正常运转。

怀孕的时候，子宫孕育生命，整个盆底肌除了承受自身器官、组织的重量外，还要承受更重的宝宝和羊水等。

在产后，由于胎儿要从盆底肌这里经过，会急剧拉开盆底肌，导致盆底肌松弛，没有弹性，也就无法达到”兜住“，长生”笑尿“的尴尬情况。

怀胎十个月，这十个月左右的时间，盆底肌长时间接受着大重量的挤压，渐渐就会松弛。就像皮筋、气球，长时间保持紧绷状态，就会慢慢失去弹性！

生完宝宝后，整个盆底肌就是松弛状态，虽然没有了压力，但是长期紧绷的“皮筋”放开压力后，也是松弛状态！好在，我们的肌肉是可以通过锻炼，重新恢复弹性的！

今天介绍一组体式，帮助大家更好的锻炼盆底肌，缓解“笑尿“的尴尬，一起来看看吧！

蛙泳式 Breaststroke

“蛙泳式”将挑战你在身体背伸时的核心稳定性，除了加强我们身体后背及下腰部的力量，还更有助伸展脊椎打开肩膀。在练习中双腿和骨盆要保持固定，一定要注意收紧腹部，避免塌腰挤压腰椎。

益处：稳定肩胛，伸展脊椎，打开肩膀和前胸。收紧腰腹部，尤其强化背部伸展肌肉，预防下背痛。

动作步骤：

1、俯卧，双手屈肘放在肩的两旁。

2、呼气，同时手臂向前延伸，但避免耸肩。

3、吸气，打开两手，手心向后，如同蛙泳中的推水一样，同时抬高头和肩膀，体会脊椎中轴延长。

4、先弯曲收拢肘关节，呼气时，手臂再次向前延伸，头部和身体向前延长的放低，但不要完全落到地板上。

重复步骤3和步骤4，结束后，回到俯卧位。

重复：4～8次。

动作变化：

1、难度调整：如果肩膀感觉紧张或下背部感觉压力较大，手臂延伸时可以不用伸直。

2、难度升级1：在整个练习过程中，上身始终抬起，保持高度不变。

3、难度升级2：双腿保持抬起，进行练习。

单腿上踢Single Leg Kicks

“单腿上踢” 要求在整个动作练习中，肩膀下沉并保持肩膀的宽度，整个下背部呈现自然缓和的弧线，而当腿踢动时，髋部应尽可能稳定安静。初学者常见问题就是躯干和肩带无法固定，以及伸腿时无法找到延伸感。

益处：增加肩关节的稳定性，伸展大腿肌肉，强化后侧腘绳肌，收紧臀部和大腿后侧肌肉线条。

动作步骤：

1、俯卧，屈肘支撑，令上臂垂直于地面，肘关节在肩的正下方。前臂压向垫子，沉肩往上抬起头和躯干，保持头部和脊柱在一自然弧线上。两手以掌或拳置于垫上，掌心相对，也可以选择手指交叉。

2、运用鼻式呼吸方法。吸气，右膝盖弯曲，脚后跟快速踢向臀部两次。紧接着换左腿，屈膝脚跟快速踢向臀部两次。呼气，再重复下一个回合。每一个回合吸气四次和呼气四次相互交替，配合上踢。

重复：4～6个回合。

动作变化：

1、改变呼吸节奏：在每次中间交换腿部时进行短促吸气；在呼气时，快速收膝踢腿两次。

2、难度调整：俯卧，前额放在手上，以减少下背部、颈部和肩膀的压力。

3、难度升级1：两次上踢为**次绷脚尖，第二次足背屈勾脚尖，促进协调性和控制能力发展。

4、难度升级2：腰腹部往核心收缩，耻骨贴地，臀部收紧，保持膝盖浮离地面进行练习。